پاورپوینت بررسی کشش ورزشی

پاورپوینت بررسی کشش ورزشی در 52 اسلاید قابل ویرایش

قوس کف پا

1-    به حالت قائم روی یک صندلی یا زمین بنشینید و یک پا را بصورت ضربدر در بالای زانوی پای دیگر قرار دهید.
2-    مچ پایتان را با یک دست بگیرید و نگه دارید.
3-    سطح زیرین انگشتان پا را گرفته و نگه دارید.
4-    بازدم نمائید و انگشتان رابه طرف عقب بکشید (انگشتان رابه طرف عقب باز کنید.)
5-    حالت کششی را نگه داشته سپس استراحت نمائید.



1-    به حالت قائم بایستید و یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
2-    بازدم نمائید و وزن بدنتان را روی سینه پای جلو متمایل نموده و به طرف پائین فشار وارد کنید.
3-    حالت کششی را نگه داشته سپس استراحت نمائید.



1-    به حالت قائم در دو یا سه قدمی از یک دیوار بایستید.
2-    یک پا را به طرف جلو خم کرده پای دیگر را راست نگه دارید.
3-    به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید (پشت به دیوار)
4-    پای عقب تان را در پائین، هم سطح و موازی با رانها نگه دارید.
5-    بازدم نمائید، پاشنه پای عقب را از زمین بلند کرده، وزنتان را روی سینه منتقل نموده و با پای عقب تان، بطرف پائین فشار وارد کنید.
6-    حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.



1-    به حالت چهار دست و پا زانو بزنید بطوریکه سطح انگشتان روی زمین قرار گیرد.
2-    بازدم نمائید و نشیمنگاه را بطرف عقب و پایین ببرید.
3-    حالت کششی را نگه داشته سپس استراحت نمائید.




1-    به حالت قائم بایستید بطوریکه یا یا هر دو دست روی لگن باشد. اگر احتیاج است، از یک دیوار جهت تعادل و حمایت استفاده نمائید.
2-    یک پا را بچرخانید بطوریکه بخش بیرونی نوک پا بر روی زمین قرار گیرد.
3-    بازدم نمائید و به آرامی مچ پا را بچرخانید و پا را به طرف پائین فشار دهید.
4-    حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.




1-    به حالت قائم بنشینید در روی زمین به نحوی که پاها کشیده و با فاصله از همدیگر قرار داشته باشد.
2-    بازدم نمائید و از ناحیه کمر بطرف جلو خم شوید و هر دو پا را بگیرید. اگر قادر نیستید که پایتان را بگیرید دو حوله در اطراف دو پا بیندازید و انتهای آنها را بگیرید.
3-    بازدم نمائید و به آرامی مچ هر دو پا را بچرخانید (به طرف داخل بچرخانید).
4-    حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.




1-    به پشت دراز کشیده، هر دو پا را بلند کنیدو نشیمنگاه را در مقابل یک دیوار قرار دهید.
2-    هر دو پا را از همدیگر باز کنید.
3-    بازدم نمائید و به آرامی مچ ها را بچرخانید (بطرف داخل بچرخانید.)
4-    حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.





1-    به حالت قائم بایستید، بطوریکه پشت و پاشنه های پا هم سطح، در مقابل یک دیوار قرار گیرد.
2-    پاها را یک تا دو قدم دور از دیوار قرار دهید. و پا را بطرف داخل بچرخانید، همچنین مچ ها را نیز بچرخانید.
3-    بازدم نمائید و به آرامی به جلو خم شوید.
4-    حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.
«اگر شما در ناحیه پشت ناراحتی دارید به جای اینکه با یک قوس پشت بلند شوید، بالاتنه را گرد کنید.»




1-    به حالت قائم بایستید و یک میله یا ستون را جهت حمایت با هر دو دست بگیرید.
2-    پاها را باز کنید و فاصله بین رانها را عریض تر نمائید، مچ را چرخانده، پا را تقریبا 30 سانتیمتر دور از میله به طرف داخل بیاورید.
3-    بازدم نمائید و از ناحیه کمر خم شوید و مفاصل ران را به طرف عقب برده و یک زاویه 45 درجه با پایتان بسازید.
4-    حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.
5-    بازدم نمائید از میله یا ستون جهت حمایت استفاده نموده و هنگامی که به وضعیت شروع بر می گردید زانوها را خم کنید.





1-    به حالت قائم و در فاصله چهار با پنج قدمی از یک دیوار بایستید.
2-    یک پا را به جلو خم کنید و پای مقابل را راست نگه دارید.
3-    در مقابل دیوار تکیه دهید بدون اینکه خط مستقیم بین سر، گردن، مهره ها، لگن، پای عقب و مچ را از دست دهید.
4-    پای عقب را در پائین و هم سطح و موازی با رانها نگه دارید.
5-    بازدم نمائید و دستها را خم کنید سینه را به سمت دیوار حرکت دهید و وزنتان را به جلو منتقل کنید.
6-    بازدم نمائید و به آرامی عضله چهار سر پای عقبی را منقبض کرده بدون اینکه زانو نقل شود و با فشار بیش از حد وارد شود.
7-    حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.